对咱们中国人来说,烹调油在厨房中的地位不可撼动,几乎每次烹调都离不开它.所以


，选对油

、用对油对健康至关重要



。

食用油里的健康经

烹调油包括植物油和动物油
，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

目前我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入
，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。

应减少烹调油和动物脂肪用量
，推荐每天的烹调油摄入量为25～30g

。成年人脂肪提供能量应占总能量的30％以下。

值得注意的一点：不同人群烹调油、食盐等的推荐摄入量不同
。

如何减少烹调油摄入量

（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

人的味觉是逐渐养成的



，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺

、带刻度油壶）控制食盐、油等调味料的用量


，逐渐养成清淡口味

。

按照目前每天食盐和烹调油的个人用量






，设定减盐控油目标
，循序渐进

，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天烹调油应控制在30g以内
。

尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯，在家烹饪时推荐使用限油壶

，每餐按量放入菜肴
。

（二）定量巧烹饪

练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯

，培养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样
，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法

，如蒸
、煮

、炖
、焖
、水滑
、熘



、拌等
，可以减少用油量
。

有些食物如面包


、鸡蛋等煎炸时

，可以吸取较多的油
，最好少用煎炸的方法

。

（三）少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味浓，对食用者有很大诱惑

，容易过量食用





。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩
。

此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体健康造成危害

。

学会选择用油

（一）选购烹调油时应注意

①看透明度

，优质植物油透明度高，水分杂质少，无沉淀
、无悬浮物。

②看时间

，尽量买生产日期近的食用油，放久了易产生酸败

。

③闻气味
，无刺激性气味

。

（二）家庭烹调油需多样化

不同食用油的脂肪酸组成差异很大
。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好








，适合做煎炸食品
，能打造酥脆的口感
。

大豆油
、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热
，经煎炸或反复受热后易氧化聚合

，适合炖、煮

、炒类菜肴。

家里采购食用油时注意常换品种
，不要只选一种植物油



，从年头用到年尾
。食用油品种的多样化能给伟德国际1946bv官网提供脂肪酸和营养平衡保障
。

总之，任何油再好
，也不能只吃一种油
！每种油对人都有特殊的营养
，不要只吃植物油
，适当搭配些食用动物油。不要吃廉价油

，小心油掺假。控制用油量，吃出健康生活！

吃好油
，为健康要加油

民以食为天

餐餐“油”为先

美食离不开好“油”

健康离不开好“油”

饮食要减油，健康要加油

一起为美好生活加油吧~

>>参考资料

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.4

[2]张灿灿

、许茜. “吃”透食用油[J]. 中华名医名药健康视点